โภชนาการบอกถึงหลักเลือกทานอาหารเพื่อการดูแลสมอง
และป้องกันไม่ให้เสื่อมก่อนวัยไว้ 3 ข้อ คือ 1)ต้องทานประเภทต้านอนุมูลอิสระ
เพื่อลดปัญหาอนุมูลอิสระทำลายสมอง 2)ต้องทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สมอง
และ 3) ทานอาหารที่สะอาด ไม่มีการปนเปื้อนสารพิษ สารเคมี หรือ
จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรค
สมองยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนในทุกมื้อ
สารอาหารที่สมองต้องการ
คาร์โบไฮเดรต ให้ประโยชน์กับสมองในรูปน้ำตาลกลููโคส
เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตในรูปที่ไม่ขัดสี และควรระวังไม่ทานแป้งและน้ำตาลมากเกินไป
เพราะส่งผลให้สมองเฉื่อย
โปรตีน จะเป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์ การทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์แนะเลือกชนิดที่ไม่ติดมัน
และในหนึ่งสัปดาห์ควรทานปลาน้ำลึกอย่างน้อย 2-3
ครั้ง เนื่องจากมีโอเมก้า-3 สารบำรุงสมองที่สำคัญ บ้านเรามีปลาทู ปลากะพง ปลาเก๋า เป็นปลาที่มีโอเมกา-3
แต่ก็ควรทานให้หลากชนิด เป็นปลาน้ำเค็มบ้าง น้ำจืดบ้าง
เพื่อป้องกันสารพิษตกค้าง และควรทำให้สุกเพื่อป้องกันพยาธิและแบคทีเรียต่างๆ
โดยวิธีการปรุงอาหารควรใช้การนึ่ง ต้ม หรือย่าง จะดีกว่าการทอด
ไขมัน มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง
โดยกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง เยื่อหุ้มประสาทสมอง
และการทำงานของร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัว ชื่อโอเมก้า 3, 6 และ 9 ทั้งนี้ควรเลือกทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่ไขมันไม่อิ่มตัวสูง
เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว
ไขมันทรานส์ เพราะนอกจากไขมันเหล่านี้จะมีผลต่อสมอง
โดยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ถึง 2 เท่าแล้ว
ยังส่งผลร้ายกับหัวใจด้วย
วิตามินบี
1 ช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรง
พบมากในถั่ว งา ข้าวโพด หรืออาหารที่ปรุงจากเมล็ดข้าว เช่น
ขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ขัดขาวหรือมีธัญพืชผสม พาสตา รวมถึงในข้าวกล้อง ส่วน วิตามินบี
5 ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น
พบในเนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ ปลา ธัญพืช รวมถึงนมสดและผลไม้
วิตามินบี
6 ช่วยในการผลิตสารเคมีในสมอง
พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืช สำหรับ
วิตามินบี 12ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์
และบำรุงเนื้อเยื่อประสาท พบได้แต่เฉพาะในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก
และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ คนที่ขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้
ผู้ที่ทานมังสวิรัติจึงควรหมั่นตรวจว่ามีวิตามินบี 12 ต่ำหรือไม่
ถ้าต่ำแพทย์อาจสั่งวิตามินเสริม
โคลีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมอง
มีอยู่ในอาหารจำพวกข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึ่งมีมากในส่วนที่เป็นจมูกข้าวโพด ในคนที่ชอบทานข้าวโพดฝานตื้นๆ
มักจะไม่ได้รับโคลีน ดังนั้นควรใช้มีดฝานลงไปให้ลึกถึงซังข้าวโพดเพื่อให้ได้รับโคลีน
นอกจากนี้ โคลีนยังพบได้ในไข่แดง
ซึ่งคนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงต้องระวังไม่ทานมากไป
กรดโฟลิก จำเป็นต่อระบบรับรู้อารมณ์
ความรู้สึกในสมอง พบมากในกล้วย ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี แคนตาลูป ผักใบเขียว
ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา และเป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์
ช่วยในการสื่อสารอารมณ์และความรู้สึกจากแม่ไปสู่ลูก
แมงกานีส เป็นเกลือแร่ที่ช่วยดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท
พบมากในอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม
แต่ต้องระวังในเรื่องของคอเลสเตอรอลและแบคทีเรียในกรณีที่รับประทานสด
แมกนีเซียม
โพแทสเซียม และแคลเซียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท
พบในผักใบเขียวและผลไม้ เช่น กล้วยหอม สับปะรด ทั้งนี้การทาน ผัก
ผลไม้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง
และป้องกันไม่ให้สมองถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ
สารแคปไซซิน มีอยู่ในเม็ดพริก
ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี
ควรทานพริกสดมากกว่าพริกป่น เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อราอะฟลาทอกซิน
และผู้ที่เป็นโรคแผลในกระเพาะอาหารควรระมัดระวัง เพราะพริกอาจทำให้เป็นแผลมากขึ้น
วิตามินซี
วิตามินอี และเบตาแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม
จึงมีส่วนช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ สารต้านอนุมูลอิสระนี้พบในผัก ผลไม้
และถั่วต่างๆ ควรทานผักผลไม้สีเข้มๆ ต่างชนิดกันไป
ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน
ช่วยต้านการอักเสบและลดการเสื่อมของสมองจากโรคอัลไซเมอร์ มีงานวิจัยที่พบว่า ชาวอินเดียมีอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าประเทศอื่นๆ
เนื่องจากใช้ขมิ้นประกอบอาหารกันมาก
เห็นว่าจริงๆแล้ว
เพียงเราทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานให้หลากหลาย และหลีกเลี่ยงไขมันอันตราย
ถือเป็นการดูแลสมอง ให้มีประสิทธิภาพ มีความจำที่ดีอยู่กับเราตลอดไป
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น